えっ！！ブロッコリーって茹でちゃダメなの？！

こんにちは、

精神科医の諸藤えみりです。

昨日は

「なぜビタミンCが大切なのか。」

についてお話しました。

今日はどのくらい

ビタミンCを摂取したらいいかに

ついてです。

厚生労働省は

成人男性女性ともに

1日あたり100 mgの

ビタミンC摂取を推奨しています。

ビタミンCの多い食材は

100 gあたり

・ピーマン(トマピー)　200 mg

・赤ピーマン(パプリカ)　170 mg

・芽キャベツ　160 mg

・黄ピーマン(パプリカ)　150 mg

・キウイ(黄肉種)　140 mg

・ブロッコリー　140 mg

・とうがらし　120 mg

・パセリ　120 mg

・キウイ(緑肉種)　71 mg

・柿　70 mg

・いちご　62 mg

日本食品標準成分表2020年版(八訂)

柑橘類以外にも

ビタミンCが多く含まれている

野菜がありますね。

ピーマン1個の可食部は

約40～50g。

1.5個分のピーマンを食べると

１日に必要な

ビタミンCは摂れます。

キウイだと1～2個

イチゴは7～10個ですね。

ちなみにレモン1個(100 g)に

含まれるビタミンCは100 mgです。

実際食べるとなると

20 mg程度しか摂取できないので、

1日5個食べる計算になります。

うーん、

ちょっと厳しい…

ビタミンには

水溶性と脂溶性の2つに分かれます。

ビタミンCは水溶性ビタミンです。

水に溶けやすく、

熱に弱いという特性があります。

ビタミンCが豊富な野菜であっても、

茹でる・煮る

といった調理方法では、

水に溶け出してしまいます。

つまり、

ビタミンC量自体が

落ちてしまいます。

たとえば、

ブロッコリー(100g)です。

生の状態だと

ビタミンCは140mgです。

茹でると

55mgにまで下がってしまいます。

ジムに行っていたときは

ブロッコリーをひたすら茹でて

食べていた私。

茹でちゃダメでした…

(大昔に

家庭科で習った気がする。)

・茹でるときは手早く

・水にさらす時間を短く

・電子レンジで加熱すると、

茹でるよりビタミンCの流失が少ない

・生食可能な野菜は生食する

ことを気を付けます。

今度からブロッコリーは

電子レンジにしよ！

ビタミンCはこまめに摂ることも

大切です。

ビタミンCは

体内に貯めることができず、

一度に大量に摂取しても

尿として排出されてしまうためです。

ビタミンCは200 mgまでは

吸収率が90 ％と高いです。

1000 mg以上になると

吸収率が

50 ％以下になってしまいます。

(厚生労働省

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

過剰摂取による

健康障害が発現したという報告は

見当たりません。

が、

ビタミン C の過剰摂取すると

吐き気、下痢、腹痛といった

胃腸へ影響が出ることがあります。

通常の食品以外の食品から

1000 mg/日以上の量を

摂取することは推奨できない

とされています。

長くなりましたが、

言いたいことは1つ。

ビタミンCは

お肌にもメンタルにもいい！

ってこと。

(イチゴと大福を買ってきて

イチゴ大福にするのが

マイブーム。

大福1個に対し

イチゴを5個くらい食べてる。

大福は脂質が低い！

おすすめ！

でも炭水化物なので、

量には注意です。)