実は超大切なビタミンB

こんにちは、

精神科医の諸藤えみりです。

お出かけから帰ってきました。

お出かけすると

食生活が乱れがちだなと思ったので、

今日は栄養についてです。

先日はビタミンCについて

お話しました。

今日はビタミンB群についてです。

ビタミンB群とは

ビタミンB1、ビタミンB2、

ナイアシン、ビタミンB5、

ビタミンB6、ビタミンB12、

葉酸、ビオチン

を総称したものです。

ビタミンB群は

エネルギーを作るときに

必要です。

補酵素として作用します。

酵素と補酵素について

簡単に説明しますね。

酵素は

食べ物の消化・吸収・代謝などの

化学反応を促進しています。

補酵素は、

酵素のサポート役です。

補酵素がないと

酵素はうまく働きません。

補酵素があってこその

酵素なのです！

つまり、

三大栄養素の

炭水化物、タンパク質、脂質

を摂っても、

ビタミンB群が不足していると

エネルギーを作れません。

ビタミンB群も

摂取する必要があります。

今日はビタミンB群の中でも、

メンタルに関係する

ビタミンB6についてお話します。

ビタミンB６は

脳内の神経伝達物質を産生する際、

補酵素として使われます。

幸せホルモンセロトニンの合成にも

ビタミンB6が必要です。

ほかにも

GABAやドパミンの合成にも

使われます。

つまり、

ビタミンB6が欠乏すると

メンタルの面では

・気持ちが落ち込む

・やる気が出ない

などの症状が出やすいです。

また、ビタミンB6は

タンパク質合成でも

補酵素として働きます。

タンパク質代謝が良くなると

皮膚や髪の毛のターンオーバーが

活発になります。

肌のくすみも改善します。

女性には嬉しいですね。

女性に嬉しい作用は

まだまだあります！

ビタミンB6は

エストロゲンの代謝に関わり、

ホルモンのバランスを整えます。

赤血球の合成にも役立つため、

月経前症候群 (PMS)の症状を

改善する報告があります。

Kashanian M, et al.:. Pyridoxine (vitamin B6) therapy for premenstrual syndrome. Int J Gynaecol Obstet 2007

ビタミン B6の経口投与が

妊娠中のつわりの緩和に

有効性を示した研究もあります。

Vutyavanich T, et al.:Pyridoxine for nausea and vomiting of pregnancy: a randomized,double-blind, placebo-controlled trial. Am J Obstet Gynecol 1995

ビタミンB6の

1日に推奨される摂取量は

成人男性で1.4mg、

成人女性で1.1mgです。

日本人の食事摂取基準（2020年版)

ビタミンB6は

多くの食材に含まれているので、

欠乏症になるのは稀です。

ビタミンB6を多く含む食材としては

100g中

にんにく　1.53 mg

ピスタチオ　1.2 mg

ドライバナナ　1.04 mg

とうがらし(生)　1 mg

ミナミマグロ　1 mg

牛レバー　0.89 mg

かつお　0.76 mg

鶏ささみ　0.66 mg

鮭　0.6 mg

などがあります。

日本食品標準成分表2020年版

（八訂）

わたしは料理で

にんにくやとうがらしを使います。

マグロとサーモンの

ちらし寿司も良さそう！

生理前や妊娠中は

ビタミンB6を意識して摂取できたら

いいですね。

ナイアシン(ビタミンB3)も

メンタルに関係するので

また後日、記事にします！